Selena Gomez et les petits gestes contre la déprime hivernale

Chute de l’ensoleillement, journées plus courtes et froid ambiant : de nombreuses personnes observent en hiver une baisse de tonus et d’humeur, souvent qualifiée de « blues hivernal » ou de déprime saisonnière. Cette variation comporte des signes récurrents — fatigue accrue, difficulté à se lever, retrait social et appétit modifié — et s’explique principalement par la réduction de la lumière naturelle qui perturbe l’horloge biologique et la production d’hormones impliquées dans l’humeur et le sommeil.

Sur le plan physiologique, la diminution d’exposition à la lumière du jour entraîne une baisse de sérotonine et une augmentation de la mélatonine, deux facteurs qui favorisent somnolence et baisse d’énergie. Ces mécanismes participent aux troubles affectifs saisonniers (TAS) chez certaines personnes, tandis que d’autres ressentent des variations d’humeur plus légères. Les professionnel·le·s de la santé mentale et les spécialistes du sommeil indiquent que des mesures d’hygiène de vie ciblées peuvent atténuer ces effets.

Plutôt que de considérer la déprime hivernale comme une fatalité, les recommandations visent à restaurer des repères lumineux, temporels et sociaux afin de maintenir l’équilibre biologique et psychologique.

La lumière, l’activité et le rythme du quotidien contre la déprime

L’exposition à la lumière est la première intervention recommandée. À domicile, ouvrir les rideaux et organiser les activités près des fenêtres le matin augmente l’apport lumineux. Les promenades diurnes, même brèves et par temps froid, contribuent à stimuler l’horloge interne. Pour les personnes fortement affectées, la luminothérapie est un recours fréquent : des lampes délivrant environ 10 000 lux sont utilisées quotidiennement, en général le matin pendant 20 à 30 minutes, sous avis médical ou conseil d’un professionnel de santé.

Le maintien d’un rythme régulier de sommeil et d’éveil aide à stabiliser la production de mélatonine. Les spécialistes conseillent de se coucher et de se lever à des horaires constants, d’éviter les écrans lumineux avant le coucher et d’aménager un environnement propice au sommeil (chambre sombre et fraîche). Ces mesures visent à limiter les décalages de rythme qui accentuent fatigue et irritabilité.

L’activité physique régulière joue un rôle majeur : l’exercice favorise la libération d’endorphines et améliore la qualité du sommeil. Il n’est pas nécessaire de viser des séances intensives : marches quotidiennes, activités modérées ou courtes séances d’entraînement contribuent au bien‑être général et aident à conserver une routine.

La dimension sociale est également soulignée par les professionnel·le·s : maintenir des contacts, planifier des sorties ou des rencontres, même de courte durée, réduit l’isolement. Sur le plan domestique, travailler l’éclairage intérieur, introduire des couleurs et des plantes peut rendre l’espace de vie plus accueillant.

Sur le plan nutritionnel, une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, protéines et acides gras essentiels soutient l’énergie quotidienne. La carence en vitamine D est fréquente en saison froide ; un dosage sanguin et, si nécessaire, une supplémentation prescrite par un praticien peuvent être envisagés.

Si les symptômes persistent, s’aggravent ou entraînent des idées suicidaires, il est recommandé de consulter un médecin traitant ou un professionnel de santé mentale pour une évaluation et une prise en charge adaptées.