Déprime hivernale : gestes simples pour améliorer le moral

Quand les journées raccourcissent et que la lumière se fait rare, une baisse de moral dite “blues hivernal” peut s’installer. Fatigue accrue, envie de rester sous la couette, diminution de l’entrain : ces signes, fréquents en saison froide, sont en grande partie liés à la réduction d’ensoleillement et peuvent être atténués par des gestes quotidiens ciblés.

La variation d’humeur observée en hiver ne relève pas uniquement du ressenti. La diminution de la lumière naturelle agit sur notre horloge biologique et influe sur la production d’hormones impliquées dans l’humeur et le sommeil. Concrètement, la synthèse de sérotonine peut être réduite tandis que la production de mélatonine, l’hormone favorisant le sommeil, augmente, renforçant la sensation de somnolence et de baisse d’énergie.

Des psychologues et spécialistes de la santé mentale proposent des pistes simples pour limiter l’impact de cette période : réintroduire de la lumière, structurer ses journées, bouger régulièrement et préserver le lien social afin de soutenir le moral et les repères quotidiens.

La lumière, l’activité et le rythme du quotidien contre la déprime

L’accès à la lumière naturelle est un des leviers les plus efficaces contre la déprime saisonnière. Ouvrir grand les rideaux dès le matin et favoriser les sorties en journée, même brèves et par temps froid, permet d’augmenter l’exposition lumineuse. Les spécialistes évoquent aussi l’usage de lampes de luminothérapie, conçues pour reproduire la lumière du jour et soutenir l’horloge interne lorsque l’ensoleillement est insuffisant.

Sur le plan biologique, l’équilibre entre sérotonine et mélatonine joue un rôle central : une baisse de lumière peut diminuer la sensation de bien-être et accroître la fatigue. En réponse, l’organisation de moments lumineux le matin et l’entretien d’un cycle de sommeil régulier contribuent à stabiliser ces rythmes.

L’activité physique demeure un autre point d’appui. Une pratique régulière, même modérée, favorise la production d’endorphines et aide à maintenir l’énergie et la tonicité. Les spécialistes recommandent d’intégrer des séances de mouvement dans la routine hebdomadaire et de privilégier les activités qui peuvent se dérouler en extérieur lorsque les conditions le permettent.

La dimension sociale est également soulignée : maintenir des contacts, planifier des rencontres courtes avec des proches ou des amis et échanger favorisent la détente et le soutien émotionnel. Sur le plan de l’habitat, un intérieur mieux éclairé, des couleurs chaleureuses et la présence de plantes peuvent rendre l’environnement plus accueillant et limiter la sensation d’enfermement.

Enfin, l’alimentation et l’organisation quotidienne ont leur importance : viser un régime équilibré, riche en nutriments et en vitamines, conserver des repères horaires pour les repas et le sommeil, et multiplier les petits gestes lumineux et actifs sont des stratégies régulièrement recommandées par les professionnels de santé pour atténuer les effets du blues hivernal.